disturbios do sono

Conselhos simples como dormir menos

O tópico “ como dormir menos ” está próximo de muitíssimo. Afinal, todo mundo quer ter uma hora extra para usá-lo para aquelas coisas que eles normalmente não alcançam por falta de tempo. E mesmo que não haja tal desejo, você ainda quer encontrar mais algumas horas para finalmente ter problemas com o tempo quando não tiver tempo. 

No entanto, é interessante não apenas dormir menos, mas ao mesmo tempo dormir o suficiente, não se sentir cansado e ser alegre e enérgico. Em suma, para que tudo isso não afete nossa saúde.

Você sabe que sem muito dano à sua saúde sem comida, uma pessoa pode viver por cerca de um mês, sem água – três dias, mas sem dormir – apenas um dia. Eu acho que ninguém quer ser seu inimigo.

Por que dormimos

Durante o sono, há muitos processos que ainda não estão completamente claros. Por um lado, já foi provado que à noite todos os nossos órgãos e sistemas são restaurados. Especialmente importante é o resto do nosso cérebro. Ele parece estar completamente “lavado”, apagando pensamentos e emoções desnecessários. É por isso que costumamos dizer que a manhã da noite é mais sábia ou que você precisa dormir com alguma coisa.

No entanto, muitas vezes há tantos pensamentos que até a insônia vem e não o relaxamento do sistema nervoso. Neste caso, as pessoas acordam completamente quebradas, com uma dor de cabeça e uma cabeça pesada. Porque o cérebro continuou a trabalhar, mas não descansou (eles dizem: “pensamentos superados”).

Podemos nos sentir tão mal se nosso corpo não descansa e nossos músculos não relaxam completamente. Existem mais motivos. Você pode apertar tanto seus músculos durante o dia que nenhuma força os libertará. Especialmente se você passar algumas horas no computador na mesma posição. Pode ser trivial perder o ar no quarto, pode haver uma cama desconfortável, etc. e assim por diante

Então, à noite, o principal é relaxar : o corpo e o cérebro. Ou seja, o repouso efetivo é o máximo relaxamento do corpo e da alma.

O que você pode ganhar?

Talvez haja uma relação entre o tempo necessário para um relaxamento completo e o grau de nossa fadiga. E se você reduzir esse cansaço e aprender a relaxar dinamicamente seu corpo durante o dia? Você acha que isso afetará a duração do seu sono?

Provavelmente sim. Claro, você ainda precisa dormir, porque o sono tem outras funções importantes. Mas em um já podemos ajudá-lo.

Então nossa tarefa de reduzir o tempo de sono é reduzida à tarefa de aprender a relaxar, levando a vida cotidiana.

Uma maneira eficaz de relaxar, claro, é a meditação. No entanto, a abordagem tradicional requer meditação separadamente, alocando um tempo separado para isso. Mas meditações dinâmicas de acordo com  Osho  e  Mello  são baseadas apenas em VIVER no processo de meditação. Tal meditação é a capacidade de se dissolver no mundo exterior.

Eu entendo que isso não é tão fácil de alcançar. Mas você pode começar com um envolvimento banal no processo de ação e uma sensação de prazer do próprio processo. Tente viver pelo menos um dia, fazendo tudo com muito prazer. E veja como isso afeta a duração do seu sono.

4 dicas para ir para a cama cedo

Com o tempo, claro, um conceito solto. Para alguém, é normal ficar de fora até as 2h da manhã e alguém já está às 9h da manhã. É mais interessante para mim perguntar como ser capaz de se deitar cedo para acordar cedo. Não é segredo que à noite você só quer alongar o dia, outra coisa tem tempo antes de os olhos começarem a ficar juntos. Por via de regra, depois de reuniões tardias e de manhã é difícil levantar-se. Portanto, a hora de dormir desempenha um papel muito importante.

Passando meu treinamento , notei que quando vou para a cama depois das 12 da noite, durmo de 8 a 9 horas. E se eu conseguir me deitar mais cedo, o tempo de sono cai para 6-7 horas. E note que eu me levanto sem um despertador, ou seja, o próprio corpo regula suas necessidades. Em geral, acordar sem despertador é agradável e natural. De manhã você já sabe que o dia começa a seu pedido, e não a pedido do despertador.

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Além do fato de que o tempo de sono é reduzido, no início ainda há beleza – ao mesmo tempo, você consegue refazer muitas coisas durante o dia. Parece que o seu tempo se torna borracha, e você pode facilmente esticá-lo.

E também, como Aristóteles Onassis disse:

Se você dormir três noites a menos a cada noite , terá um mês e meio a mais em um ano para ter sucesso.

Por favor, note que isso não vai funcionar imediatamente. E no início, pode até haver um “efeito hamster”, você vai dormir mais do que o habitual. Pois o corpo percebeu que pode finalmente dormir por todos os dias de privação crônica do sono. Mas você não pode dormir o suficiente de antemão.

E agora algumas dicas e conselhos gerais sobre a hora certa de dormir. Afinal, a preparação para o sono não é menos importante do que o próprio sonho. Se você não fizer tudo como deveria, a eficácia do sono diminuirá e não lhe trará todos os possíveis benefícios.

Quando é melhor ir para a cama

Primeiro, sobre o tempo de descanso para dormir. Não se ajuste a ninguém e não dê ouvidos a ninguém. Recomendações gerais não podem estar aqui. Todos devem definir seu próprio tempo. Meus pais, por exemplo, pegaram no sono às 9 da noite, mas acordaram às 4 da manhã. E eu, como todas as pessoas modernas, sinto muito por perder as horas da noite, o que ainda pode ser aproveitado.

E se antes eu planejasse ir para a cama às 22-30, mas agora eu entendi que esta instalação não é confortável por si só. Eu vejo isso como auto-abuso e rejeição interna. O melhor momento para mim é onze da noite. Muito melhor, ir para a cama no mesmo 22-30 e ler por meia hora.

Não tente estabelecer por si mesmo um quadro rígido, você não está no exército, onde você não pode violar o regime. Muito melhor experimentar o prazer da vida. Portanto, não tenha medo se você tiver um pouco de tempo livre.

Mas você ainda precisa definir um tempo limite  para você mesmo  . É ótimo usar o exercício Despertador . Instale-o 20 a 30 minutos antes do tempo limite de liberação. A propósito, por favor, note que o alarme da noite deve ser diferente  do sino da manhã, se você se levantar em um despertador.

Certifique-se de descansar antes de dormir

Esta regra simples efetivamente ajuda você a dormir bem. Você precisa tentar ficar com isso. Não importa como fazê-lo: dê um passeio à noite, faça uma meditação ou sente-se tranquilamente por 15 minutos e olhe para o teto. Eu até encontrei recomendações para os iogues – para fazer certos exercícios para o futuro (vou tentar descrevê-los ainda mais).

A principal coisa é que este período de tempo deve ser realmente reconfortante, feliz e pacificador para você. Seu cérebro deve mudar para descansar. A esse respeito, as recomendações para se chegar a um grau extremo de fadiga parecem insustentáveis ​​e durmam quando você já cai de seus pés.

Você pode relaxar bem se simplesmente deitar na cama de costas e seguir sua respiração. Respire devagar e profundamente. Você pode imaginar que você exala todos os negativos do dia, todas as tensões e fadigas. E inale a energia limpa e positiva.

Aprender a desconectar-se dos problemas diários não é obtido imediatamente. Não se esforce e tente afogá-los. A prática regular de descansar antes de dormir acabará por ensinar o seu cérebro a desligar-se rapidamente das preocupações e mudar para outro.

Programe- se

Uma atitude positiva é importante não apenas para a vida ativa. Se eu adormecer à noite com o pensamento “um novo dia maravilhoso virá amanhã, eu preciso dormir bem para levantar cedo e fazer mais”, então seu sono será muito mais proveitoso. Além disso, você acorda em uma antecipação alegre de um dia bom e bem sucedido. É especialmente bom se programar usando técnicas de Silva . Como se costuma dizer, verificado: funciona ferro.

Intenção dá uma tarefa para o seu subconsciente e terá prazer em calcular e preparar tudo para você durante a noite.

O que você pode fazer antes de dormir

Geralmente aconselhado a não assistir TV. Eu não olho para ele, mas ainda não sou estranho a medidas externas. Se você gosta de TV e acha que é útil e relaxe na frente dela, então olhe. O principal é escolher programas que não sobrecarreguem suas emoções.

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O melhor, claro, para ler antes de dormir. Passe 15 minutos em um bom livro motivador que o leve adiante. Você pode estudar uma língua estrangeira (a propósito, eu estou fazendo isso agora – estou passando por várias aulas de inglês antes de dormir).

Os livros de ficção devem ser abordados com cautela, já que há o perigo de se envolver muito na trama e sentar-se até as 4 e 5 da manhã (ela mesma já pecou com isso).

Ainda assim, a vida requer alguma autodisciplina. Nós podemos pagar tudo, somos indivíduos livres. Mas ainda assim, tenha a coragem de assumir a responsabilidade pelo resultado ao qual você vem. Se o seu sucesso é afogado em detetives noturnos lendo ficção, então quem pode ser culpado por isso ?!

Melhor criar todas as condições para uma vida frutífera. Então, seu sucesso inevitavelmente chegará até você.

Como adormecer rapidamente

Muitas pessoas sonham com uma ascensão precoce, mas, infelizmente, não conseguem adormecer a tempo de acordar cedo. Eles passam horas em infrutíferas esperando pelo sono. Este problema é bastante agudo e relevante para muitos. Portanto, vamos tentar descobrir o que impede as pessoas de adormecer rapidamente e se é possível aprender a adormecer rapidamente.

O que impede de adormecer rapidamente

A causa principal e mais importante dos distúrbios do sono são os constantes e pequenos estresses que nossa vida está literalmente abarrotada, como um bolo de sementes de papoula. Talvez não os consertemos em nossas mentes, mas tudo isso deixa sua marca em nossa alma. Um motorista desatento que sujou lama, um caipira no transporte, uma longa espera pelo ônibus – tudo isso está lentamente se acumulando, para depois se transformar em experiências.

E na cama, uma pessoa começa conversas intermináveis, encontra frases de sucesso que ele poderia dizer em resposta, em suma, joga o jogo “e aqui estou eu”.

A próxima causa comum de distúrbios do sono está ocorrendo . Pode ser um pensamento sobre um projeto no trabalho, um exame em um instituto, uma reunião importante ou outra coisa. Como regra, ao mesmo tempo, o ônus da responsabilidade pressiona uma pessoa, ou ele tem medo de como ela irá.

O que fazer com problemas

Quando os problemas ocupam seu cérebro, não tente se afastar deles, e mais ainda, não tente resolvê-los. Não vale a pena se torturar, mas pense no que exatamente AGORA você pode fazer para melhorar a situação. E faça isso. Não importa o quão ridículo isso possa ser, muitas vezes há vários pontos no plano que você fará amanhã. Quando nosso cérebro recebe uma certa imagem e uma tarefa para a noite, ela calmamente resolve seu problema, e você também adormece calmamente.

Se o problema for muito grande, leve alguns minutos para pensar sobre isso. Sente-se com uma caneta e um pedaço de papel e faça o seguinte trabalho:

  • Tente articular seu problema claramente.
  • Veja se o seu problema pode ser dividido em sub-problemas menores.
  • Faça um plano de ação para resolver cada subproblema. Se você não encontrar uma solução para um problema específico, anote-a.
  • Agora você pode seguramente ir dormir, pensando no seu problema, você estará de volta amanhã. Como diz o ditado, “a manhã da noite é mais sábia”.

Várias formas eficazes de adormecer rapidamente

Quaisquer que sejam as razões que perturbam a mente e impulsionam o sono, todas elas estão associadas à percepção emocional da situação ou à incapacidade de aliviar a tensão que surgiu durante o estresse.

Primeiro de tudo, para adormecer rapidamente, você precisa ser capaz de relaxar.


Formas tradicionais de relaxamento:

  • Banho quente por 10-15 minutos. Na água, adicione o óleo aromático, extrato de pinheiro ou decocção de ervas com sal marinho. Se todo o banho é difícil de tomar, você pode se dar bem com banhos de pés. Ao mesmo tempo, você pode até combinar negócios com prazer lendo várias páginas de um bom livro durante esse período.
  • Chá de ervas relaxante. Você pode usar camomila, erva-cidreira, hortelã, valeriana, lúpulo. Considere que os cones de lúpulo têm um sabor amargo, então é melhor adicioná-los às misturas. Coleção tradicional: valeriana, maracujá, lúpulo. Você pode fazer seu próprio conjunto. Por exemplo, na Internet, conheci esta receita. Uma embalagem de chá verde, 2 colheres de hortelã, 2 colheres de sopa, 2 colheres de orégano, 2 colheres de raiz de Althea, uma colher de valeriana e cones de lúpulo. Misture bem e beba como de costume.
  • Aqueça o leite com mel e canela.
  • Música calma e agradável. Muito bom clássico: Mozart e Beethoven, bem como os sons da natureza .
  • Leitura – algumas páginas de um livro bom e positivo. E se você preferir ficção, pegue algo simples. Romances e detetives podem cativar e afastar ainda mais o sono.
  • Controle de pensamentos. Quando você fechar os olhos, tente direcionar seus pensamentos em uma direção. Tradicionalmente, é aconselhável “contar ovelhas”, mas isso não ajuda. É melhor inventar uma história da sua vida futura ou sucesso. Em primeiro lugar, este tema é interminável e, em segundo lugar, você ficará surpreso com a rapidez com que adormece.
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Dicas gerais

Essas dicas estão relacionadas à rotina diária geral, que também afeta muito a qualidade de sua conclusão. Então então

  • A dieta correta. Você não pode adormecer com o estômago cheio e os pesadelos podem sonhar. Recomenda-se comer o mais tardar 3-4 horas antes de deitar. Mas não vá para a fome – você não vai adormecer também. Se você quiser comer, coma algo leve: uma salada, fruta ou kefir. Eu tenho duas latas de misturas para este caso: um shake de vegetais e proteínas – meia xícara de kefir com tal mistura resolve todos os problemas durante a fome noturna.
  • Muitos sofrem de insônia devido ao chá forte tarde, café ou chocolate. Se você percebeu essa conexão em sua vida, é melhor excluir esses produtos da sua ração noturna.
  • Esportes 4-6 horas antes de dormir são muito úteis para um relaxamento completo. O corpo depois da tensão está sempre relaxando. Você também pode simplesmente dançar com sua música favorita.
  • Uma janela ligeiramente aberta no quarto irá preenchê-lo com ar fresco, o que também ajuda a adormecer muito bem.
  • Uma curta caminhada antes de dormir (20 a 30 minutos) irá prepará-lo para uma boa noite de sono. Dê um passeio se você não pudesse praticar esportes.

Práticas Meditativas

A meditação é geralmente benéfica para a vida. Especialmente pessoas emocionais e aqueles que muitas vezes experimentam estresse. Olhe para si mesmo meditação, e para as mulheres em geral, há meditação folclórica – tricô e bordado.

Você também pode tentar antes de dormir para fazer uma pequena meditação, que é chamado de ” Golden Egg “

Técnica de meditação . Tome uma posição confortável, feche os olhos e imagine que você está dentro de um ovo de ouro. Sinta suas paredes arredondadas, sua luz fraca … E sinta o calor que vem deles. Esse calor gradualmente enche você: primeiro os pés, depois as pernas, sobem. Agora seus joelhos estão quentes … Sinta cada parte do seu corpo – como ele aquece, relaxa e se torna pesado.

Rotina diária

Não esqueça que o nosso corpo facilmente forma reflexos condicionados. Se você fizer as malas todos os dias ao mesmo tempo, então o corpo irá se reconstruir gradualmente para esse modo do dia e o processo de adormecer será indolor. Lembre-se do bom exercício “ Alarm Clock ”, que lhe dará uma grande ajuda.

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