Leva tempo para lutar contra o burnout. Alguém leva um ano trabalhando com um psicólogo. No meu curso on-line são necessários um mês e meio de treinamento + um mês e meio de pós-suporte.
Portanto, o pedido para “compartilhar o life hacking para rapidamente superar o burnout” para mim soa como uma solicitação para um preparador físico: “Eu preciso ter tempo para fazer uma figura ideal antes das férias – em uma semana!”. Mas os primeiros socorros ainda podem ser dados independentemente.
O principal problema do burnout é a falta de energia. Isso ocorre porque nosso corpo usa isso com muita frequência para a eliminação de desejos não realizados. Precisamos ajudá-lo a limpar o “cemitério dos desejos não realizados”, retirar os vivos e implementá-los. Aqui estão 10 maneiras de fazer isso.
1. Ande a criança interior
Olhe profundamente em sua “sensação”. Lá você precisa encontrar o que faz você sorrir e aquecer sentimentos – esses são seus reais desejos. Agora, implemente-os, mesmo que pareçam infantis e bobos: vá ao cinema no meio do dia, compre um console ou designer Lego, mude o penteado ou a cor do cabelo, desenhe um graffiti.
2. Organize uma vez por mês “Dia da preguiça”
Selecione antecipadamente no calendário 1 dia, no qual você não irá atribuir nada. Absolutamente nada! E siga as instruções:
- estoque-se com comida pronta com antecedência para que você não precise sair e cozinhar em qualquer lugar;
- desligue o telefone, feche o correio e todos os mensageiros instantâneos no laptop;
- Um dia inteiro assistindo comédias e programas de TV – quanto mais simples o significado, melhor.
3. Organize uma vez por mês “Dia da Natureza”
Isso pode ser feito em qualquer época do ano. Basta andar sem telefone e não se lembra do trabalho e dos problemas.
4. Ir para outra cidade
Não é necessário voar em algum lugar distante e por muito tempo. Tome um dia pelo menos para Zhytomyr: novas ruas, novos lugares, novas pessoas – o cérebro ficará encantado!
5. Almoçar todos os dias em um novo lugar, com um novo conhecido.
No livro “Never Eat Alone”, há um pensamento interessante: “Autonomia é um colete salva-vidas feito de areia. Pessoas “independentes” que não aprenderam a pensar e agir em um ambiente de interdependência podem ser bons trabalhadores, mas nunca se tornarão líderes e jogadores de equipe.
A carreira deles logo vai diminuir. A pessoa esgotada luta para limitar o número de contatos devido ao sentimento de falta de energia. Mas é a comunicação com novas pessoas que podem carregá-lo com essa energia.
6. Leia os livros “dourados”
Faça um desafio: uma vez por mês, leia um livro de cada vencedor do Prêmio Pulitzer. Todos os mais inspiradores do mundo já estão descritos nos livros. Encontre.
7. Faça o que você nunca fez
Vá ao teatro da improvisação, inscreva-se para uma aula de canto, aprenda a twerk, tente a si mesmo em escalada …
8. Minimize a comunicação com aqueles que são “pesadelos”
Veja os contatos de fita e telefone do seu amigo. Lembre-se com quem a comunicação se enche de energia e com quem – vice-versa.
9. Encontre maneiras de se livrar do estresse.
Deve ser algum tipo de método “ecológico”, para não agravar a situação: boxe, corrida, sauna, sala de sal, etc.
10. Encontre o significado do que está acontecendo.
Se ainda existem atividades, circunstâncias ou pessoas que tiram energia de você, mas você não pode evitá-las, encontre um profundo sentido em permanecer com elas. Viktor Frankl disse: “Sabendo” porquê “, vou suportar qualquer” como “.
Como reconhecer o esgotamento emocional?
Um dos problemas mais agudos do nosso tempo é considerado síndrome da síndrome de burnout (CMEA), que afeta não apenas a esfera profissional da vida, mas também muitos outros.
Juntamente com o psicoterapeuta, coach de negócios e coach Alexander Oleshko, entendemos como identificar o CMEA a tempo, em casa, colegas ou subordinados, e como superá-lo.
O que é burnout?
O CMEA é frequentemente chamado de burnout profissional. Mas, começando na esfera profissional, estende-se a outras áreas da vida humana. Na Ucrânia, por exemplo, 64% dos habitantes sabem em primeira mão o que é.
Na maioria das vezes, representantes das profissões que exigem contato constante com outras pessoas “queimam”: psicólogos, assistentes sociais, médicos, treinadores, professores, gerentes de RP, etc.
Essa síndrome é caracterizada pelo aumento de conflitos, apatia, falta de vontade de se comunicar e aprofundar o trabalho.
Normalmente, o problema de burnout dos clientes é formulado da seguinte maneira:
- Não é uma coisa favorita feliz. Muito trabalho e menos diversão. Talvez devêssemos mudar o escopo?
- Eu estabeleço uma meta, eu a alcanço, mas não sinto nenhuma alegria. Então, precisamos de um novo objetivo, maior! E assim por diante ao infinito?
- Por que estou tão desesperadamente tentando manter uma bela imagem da minha vida, mas na verdade não estou feliz?
- Nem dormir, nem fins de semana, nem feriados trazem descanso real. Toda preguiça, fadiga constante … O que vai acontecer a seguir?
Naturalmente, as razões para esse comportamento podem ser em massa. Mas muitas vezes é um desgaste emocional.
Por que o burnout ocorre?
Burnout é um flagelo do nosso tempo, um efeito colateral de um mundo proposital. A nossa vida acelerou: há mais informação, mais desejos, tenho lido livros sobre “sucesso de sucesso” – ensinei-me mais objetivos, trabalhei mais, coloquei mais obrigações em mim e … Bach! Cork bateu para fora.
Sabemos que você não pode ligar a chaleira elétrica e aquecedor na mesma saída? O homem é a mesma saída. Nos últimos anos, o ritmo de vida aumentou, ou seja, o poder dos aparelhos elétricos aumentou. E a “fiação” permaneceu velha. Portanto, o desgaste emocional acontece com mais frequência.
Como diagnosticar o burnout?
Na minha prática encontro vários extremos:
- Depois de ler os artigos, as pessoas começam a chamar qualquer manifestação de esgotamento de tristeza. Neste caso, apenas envio a pessoa de férias;
- O termo “esgotamento emocional” começou a ser usado simplesmente como uma desculpa: “Eu não fiz um projeto, porque eu tenho uma síndrome de burnout”;
- o cliente pede para ajudá-lo a lidar com o esgotamento, e seu próximo estágio já começou – depressão clínica. Então eu o envio para um psiquiatra para tratamento médico.
Para diagnosticar com precisão a síndrome de burnout, você precisa da consulta de um psicólogo. Mas primeiro entender se você queimou, você pode nestes 10 sinais:
- Nada agrada
- Queda de desempenho
- Você vai crescer mais e mais
- Irritar colegas e parentes
- Sem força e energia para fazer qualquer coisa
- Comece a odiar seu negócio favorito
- Gaste mais tempo em redes sociais e jogos.
- Consumo de tabaco, café, álcool ou doce tem crescido
- Depois de dormir, fins de semana e feriados não se sentem descansados
- Gastar mais dinheiro do que antes para devolver a alegria de ser
Se você respondeu “sim” em mais de três casos, entre em contato com um especialista.
Qual é o perigo do burnout?
Devido ao burnout, muitos perdem seus empregos ou rentabilidade do negócio. Mas a coisa mais perigosa é que, se você não eliminar o esgotamento, a próxima fase começa – a depressão. Neste caso, nenhum treinamento ajudará.
Portanto, é importante estar atento a si mesmo e detectar o burnout antes dessa transição.
Outro perigo é fisiológico. Cada pessoa tem uma bateria condicional, cuja energia gastamos em necessidades biológicas. E nós reabastecemos a energia gasta com sono, comida, etc. A capacidade da bateria pode ser aumentada durante a vida: esportes, ioga.
Se reabastecermos a energia da bateria mais lentamente do que consome, então naturalmente ela acaba. O que acontece neste caso? O corpo não morre, mas recebe energia do chamado “tanque de reserva”.
Nesse reservatório é impossível tirar toda a energia de uma só vez, porque assim que subimos, o corpo liga a doença – ela interrompe o vazamento. Mas cada vez que gradualmente esgotamos esse estoque.
O problema é que é impossível reabastecer a energia no “tanque de reserva”. Portanto, é importante aprender a perceber o momento em que a energia da bateria se esgotou e começamos a usar a reserva de emergência.
Por exemplo, se você não tiver resfriado, deve se “bombear” com remédios apenas para ter tempo de entregar o projeto no prazo. Você passa, mas seu corpo sofrerá perdas irrecuperáveis.
Por que o burnout ocorre?
Lembre-se da lenda de Ícaro? Ele fez suas asas, mas voou muito perto do sol, queimou e caiu no chão. Então o homem exausto teve muitas obrigações e caiu.
Quais são as obrigações habituais:
- Eu tenho que ganhar muito
- Eu tenho que gostar do chefe / colegas
- Eu tenho que ajudar, mesmo que eu não queira
- Eu tenho que ter.
Como resultado, havia tantas “dívidas” que você estava queimado e perdido: quem sou eu, por que e para quem você faz tudo isso? Você está perseguindo seus objetivos?
Como superar o burnout?
Para superar o desgaste emocional, você precisa:
- Livre-se das metas impostas a você por outras pessoas.
- Identifique suas necessidades arraigadas que o fazem feliz, dê energia para sua implementação.
- Aprenda a aproveitar o processo de atingir o objetivo.
- Encontre atividades que recarreguem sua “bateria” e forneçam energia.
- Pare de reprovar e subestimar, aumentar a auto-estima.
- Monitore cuidadosamente seu nível de energia e histórico emocional para evitar o esgotamento no futuro.
Você diz: se um homem pudesse fazer isso sozinho, ele não queimaria! Certo Isso requer a ajuda de um especialista. Mas você também pode fazer muito por conta própria para resolver esse problema. O que exatamente, direi no próximo artigo.
Como agir efetivamente em uma situação estressante
De tempos em tempos, a vida apresenta surpresas que não nos agradam. Todos os problemas não podem ser evitados, mas controlar a reação deles é bem real. Como se manter calmo e eficiente, sem ceder a provocações? Nós conversamos sobre isso com o mestre de programação neurolinguística (PNL) da empresa de treinamento IDEA Center Konstantin Grishin .
Seu comportamento não é um erro
Um dos principais axiomas da PNL é: “Qualquer comportamento tem uma intenção positiva”. Qualquer que seja sua reação a um ou outro estímulo – isso não é um erro.
“Em cada situação, uma pessoa age com base nos melhores motivos”, explica o mestre. – Se em stress você se comportar desta forma e não de outra forma, então no momento esta é para você a melhor opção.
A única questão é, as suas ações são eficazes, você gosta delas, você traz o resultado desejado? ”Se a resposta for“ não ”, aprenda a se reconhecer e não automaticamente, mas do jeito que você quiser.
Encontre seu gatilho
Para controlar o estresse, você deve entender como entrar nele. Todos nós temos gatilhos especiais que desencadeiam uma reação em particular. Tendo determinado que para você é esse mecanismo, você pode gerenciá-lo.
Por exemplo, algo em uma pessoa tira você de você mesmo. Há muitas pessoas por perto, e todas elas se comportam de maneira diferente. Sua reação ocorre apenas sob certas condições. Tente entender: o que exatamente está provocando ela?
Uma pessoa pode, de alguma forma, parecer, agir ou falar em um tom específico de uma maneira específica. Após a reflexão, você encontrará opções que certamente lhe causarão certas emoções. Estes são os gatilhos.
Ativar o modo lento
Para entender o que o afasta de si mesmo e como ele se manifesta – use a técnica de câmera lenta.
Imagine-se diante de você na tela com um controle remoto. Na tela – você mesmo durante uma situação estressante. Antes do “episódio”, onde você libera as emoções indesejadas, clique no botão “Lento”. Acompanhe tudo o que acontece em um modo muito lento. Tente sentir cada detalhe.
Por exemplo, você perde a paciência. Em que se manifesta? Pode ser que seu batimento cardíaco acelere, seus membros comecem a tremer, você sinta uma onda de raiva. Onde exatamente essa onda ocorre no corpo? Tente descrever: de onde e para onde vai? O que acontece a seguir?
Sinta suas emoções o mais detalhado possível, passo a passo. Tendo vivido de maneira semelhante a situação, da próxima vez você estará pronto para a sua reação. E se isso não combina com você – substitua-o!
Entenda o que você quer
Pode haver muitas razões pelas quais você está estressado. Nesse caso, gatilhos completamente diferentes são acionados. Não é necessário pegá-los todos. “É muito mais importante entender para onde você quer ir do que para onde ir. É como na estação de trem: até você dizer onde precisa de um ingresso, você não vai a lugar nenhum ”, diz Konstantin Grishin.
Então, você precisa decidir: como você gostaria de responder a uma situação crítica no futuro? Depois de ter decidido, lembre-se do momento em sua vida em que você agiu dessa maneira. Descreva em detalhes como você se sentiu.
Este é o seu status de recurso. Isto é, em que você está confortável e em que você é mais eficaz. Escolha uma metáfora para isso. Por exemplo, uma bola brilhante ao seu redor ou qualquer outro símbolo.
Acostume-se a este estado. Mergulhe sempre que quiser. Entenda que isso é mais valioso para você do que sentimentos negativos padrão.
Solte a âncora!
Imagine que você está em uma situação estressante. Como, além de uma reação indesejável, você pode se conduzir? Lembre-se da metáfora do status do seu recurso. Viva isso. Tente ver e sentir que você está se comportando exatamente como você quer.
Você pode “ancorar-se” no pico de uma experiência positiva. Isso deve ser feito de alguma maneira atípica. Uma das opções é se tocar como você normalmente não toca (por exemplo, toque seu pulso).
Ao repetir esse gesto em uma situação crítica, é mais provável que você recupere o estado para o qual deseja retornar.
No futuro, cada vez que alguém ou alguma coisa tentar tirar você da zona de conforto, você poderá retornar ao seu recurso e estar nele, aconteça o que acontecer.
Linha do tempo
Às vezes, uma situação estressante pode ser prevista. Neste caso, faz sentido preparar. Suponha que no futuro próximo você tenha uma reunião importante e tenha medo de se preocupar.
Pense em que recurso você não tem nessa situação? Se você está muito preocupado, podemos supor que esse recurso será autoconfiança.
Imagine uma reunião futura em que você não tenha confiança. Volte para o presente. Relaxe, sinta-se aqui e agora. Agora você está indo para o passado, para a situação em que você estava calmo e confiante. Viva isso. Leve a sua confiança, visualize e retorne com ela ao presente. Viva esse estado aqui.
Imagine-se novamente no futuro em uma reunião, apenas com o recurso necessário. Descreva em detalhes o que está acontecendo ao seu redor e dentro de você, como você se sente, o que está vestindo. Sinta sua respiração.
Preste atenção em como os outros se comportam, siga seus gestos, expressões faciais. Mergulhe o mais profundamente possível em seus sentimentos. Então volte ao presente e saia da linha do tempo imaginário.
Na vida real, quando você chega a essa reunião, você liga inconscientemente o estado desejado.
Reinicialização
Se você sentir que está “preso” e seus pensamentos estão em completo caos, faça uma simples técnica de reset. Pode ser usado sempre que você quiser: antes, depois e até durante uma situação estressante. Olhe tudo o que você vê ao seu redor. Lembre-se apenas do tamanho, cor e número de itens.
Você não deve focar claramente em cada um deles – faça a aparência suave e embaçada para cobrir o maior número de objetos possível.
Agora marque todos os sons que você pode ouvir na sala e fora dela. Lembre-se de que, além do externo, ainda existem sons que você mesmo faz, por exemplo, no processo de respiração. Para facilitar o foco no que você ouve, feche os olhos.
Então faça o mesmo procedimento com seus sentimentos. Sinta cada célula do corpo da cabeça aos pés, sua pele, ossos, músculos, peso da língua. Sinta a roupa em contato com a pele. Sinta a temperatura, peso, tamanho do seu corpo, espaço no peito. Também é mais fácil de fazer com os olhos fechados.
Agora é o passo mais importante. Deixe sua atenção cobrir tudo o que você vê, ouve e sente ao mesmo tempo. Tente manter a percepção inteiramente.
Você pode notar que o barulho na cabeça desaparece e o relaxamento começa. Isso se deve ao fato de que todos os três canais (visual, auditivo, cinestésico) começam a funcionar e sua atenção muda.
“Na PNL não há pílula mágica, depois de engolir que você ficará feliz pelo resto de sua vida”, resume o mestre. – Isso é trabalho em você mesmo. Seu objetivo final é sentir a si mesmo, o presente e estar em um estado de recurso confortável, não importa o que aconteça. ”
Fontes:
Psychology Today
NIMH
APA
